Bien assis.e ? Debout !

Si vous êtes comme moi, à travailler une grande partie du temps sur ordinateur, peut-être apprécierez-vous les conseils et astuces ci-dessous.—

Principe de base : le corps de l’être humain n’est pas adapté à la position assise sur une chaise… —

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Si on rapporte l’histoire de l’humanité à 24h :
- l’homme moderne (homo sapiens) apparait à 0h (≈ -300 000 ans) et reste nomade, coureur et majoritaire fructivore jusqu’à 22h50 ;
- il se sédentarise (agriculture, nourriture basée sur les céréales, propriété, calcul, villages …) vers 22h51 (≈ -11 000 ans) ;
- il commence à profiter d’une technologie nouvelle enfin maitrisée, l’électricité, vers 22h59 et 4s (≈ 1890) ; 
- enfin, il s’assied 7h12 par jour devant un ordinateur 15 secondes avant minuit.

Autant dire que rien n’est préparé, dans nos muscles, tendons, vertèbres & Co pour passer notre journée assis !

Faux confort de la chaise

Rester assis conduit assez irrémédiablement à un avachissement et à une exagération de la cambrure au niveau du bas du dos.
On peut aussi prendre la position inverse (arrondir le bas du dos), et ce n’est pas mieux.

En raison de la gravité qui s’obstine à entrainer tout ce qui est massif (buste, tête) vers le sol, si la colonne vertébrale n’est pas totalement droite, on crée des sortes de porte-à-faux et, ouille, ouille pour le bas du dos !

Ou alors on croise les jambes, c’est-à-dire qu’on se tord ou vrille d’un côté (en général toujours le même) et cela crée un autre déséquilibre, par exemple une fausse sciatique.–

Le docteur de Gasquet, grande spécialiste des – bonnes – postures l’exprime ainsi : « assis sur une chaise, on ne peut que s’abimer et on ne respire pas bien ».

Des incidences globales sur la santé

En effet, tout est lié dans notre corps, et si on est mal positionné on respire mal. On n’oxygène pas assez le corps et le cerveau, la circulation sanguine est gênée, les viscères comprimés et paresseux, donc on élimine moins bien les toxines.

Tous ces stress, ajoutés au stress psychique (notre corps les gère de la même manière) dégrade notre niveau d’énergie et notre santé. Vous comprenez mieux pourquoi votre grand-mère vous disait « tiens-toi droit·e ! ». Ce n’était pas pour vous embêter, mais pour vous garder en bonne santé.

Oui, la santé : quand l’énergie circule, qu’on n’a mal nulle part, qu’on dort bien, digère bien, et qu’on fait la nique aux vilains virus qui circulent…

Asseyez-vous, respirez…

Globalement, pour être bien assis, il nous faut :—

des pieds qui touchent le sol, bien à plat (utiliser un repose-pied, des blocs de yoga, ou n’importe quel système « maison »), et parallèles entre eux ;
des cuisses formant un angle droit avec le tronc, parallèles entre elles (donc, ajuster hauteur du siège, du bureau ou des pieds…) ;
un bassin en très très légère rétroversion, pour allonger le bas du dos, mais pas trop, car dès que le bas du dos est arrondi, le poids du buste et de la tête crée ce fameux porte-à-faux qui engendre le mal de dos…
un écran dont la partie haute est à peu près à la hauteur des yeux, pour pouvoir gérer au mieux la nuque (attention, le poids de la tête est aussi énorme pour les muscles et les vertèbres de la nuque)…

Le plus simple, c’est de fermer les yeux et d’essayer diverses variations de position en respirant doucement avec le ventre (gonfler…dégonfler…). Quand vous trouvez la position idéale pour vous, vous sentez vos abdos légèrement contractés, vous respirez plus librement. Détendez les épaules, reculez un peu les coudes vers l’arrière, contre le buste. Oui, là vous respirez…

Organisez en conséquence votre agencement de bureau…

Puis levez-vous !

Debout !

En effet, même apparemment confortable, la position assise à peu près correcte est fatigante à maintenir de manière correcte ! D’où l’avachissement systématique.

Idéalement, vous devriez vous lever toutes les 20 à 30 mn. C’est justement la durée d’un pomodoro (cf. article « être + efficace avec une tomate ») !

Étirez-vous, bougez. Puis rasseyez-vous pour un second cycle d’environ 25 mn, et de temps en temps, passez à la position debout.
D’après un grand nombre d’études, travailler debout ou alterner assis / debout booste votre productivité et maintient votre santé physique et mentale. C’est d’ailleurs très très en vogue aux USA.

« sitting is the new smoking »
= on se rend compte que la position assise est aussi mauvaise pour la santé
que quand on a commencé à mettre en garde contre les méfaits de la cigarette
(oui, l’anglais est une langue hyper efficace !)
Dc. Anup Kanodia, Ohio state University

Les « bureaux debout » se popularisent de plus en plus. Vous pouvez bien sûr investir dans un couteux bureau ajustable, ou organiser quelque chose de moins couteux, au bureau comme à la maison…

De gauche à droite : bureau debout harmoni (≈200 €), poste de travail réglable Putorsen (≈140 €)

Vous pouvez aussi acheter carrément la Rolls-Royce du bureau qui monte et descend électriquement : vidéo de démo ici.

Il existe même des tapis de sol spéciaux pour éviter la fatigue…

—Je pratique l’alternance entre les deux positions depuis désormais plusieurs mois. J’ai pris notamment l’habitude de démarrer la journée debout, cela me convient bien. J’utilise alors mon portable. Quand je suis assise, j’utilise un grand écran secondaire et un clavier externe. Ou je profite des deux écrans. Par exemple pour suivre une conférence et prendre des notes en même temps. C’est vraiment pratique !

Vous avez compris, je n’ai quasiment pas fait d’investissement, j’ai juste accolé mon bureau debout et mon bureau assis…

Quelques astuces complémentaires

Un clavier sans fil : le mien à un joli design épuré. Touches très agréables, fonctions directes copier–coller, et fonctionne à la fois en Bluetooth (2 appareils) ou avec un récepteur à brancher sur l’ordi. Super !

Un coussin ergonomique recommandé par le docteur de Gasquet, multiusage, mais à utiliser surtout en cas de longue station assise (pas testé…)

Mon truc pour la souris (donné par une ergonome québécoise que je ne remercierais jamais assez…) : inverser les boutons gauche et droit dans les paramètres de la souris, cela permet de mieux aligner les articulations et soulage en cas de problème épaule /coude /poignet

Si vous voulez en savoir plus sur des solutions devis/factures qui font peu appel au numérique, libre à vous de consulter nos articles : Préparer facilement un devis « papier » ou Des factures papier faciles quand vous lancez votre entreprise

Mon truc pour ajuster la hauteur de tout : une ou des ramettes de papier emballées dans n’importe quoi (reste de cellophane, papier journal ou cadeau…). Comme quoi une ramette de papier peut sauver votre santé ! en plus de permettre le « 100% papier » pour vos devis/factures, c’est l’atout essentiel d’un agréable bureau !

Et vous, avez vous une organisation perso qui vous convient bien ? un siège ergonomique, un ballon de Pilates ? un trampoline ? travaillez-vous assis par terre, allongé sur un lit, dans des cordes ? Au plaisir de vous lire (et d’écrire pour vous)…

Au plaisir de vous lire (et d’écrire pour vous).

Pascale & Christine

>>> pour approfondir

un article génial sur différents bureaux debout (dont un 100 % carton)
l’article d’où sont issus les images d’ergonomie (merci !), avec en particulier un calculateur de hauteur d’assise et de bureau, en fonction de votre taille (désolée, l’article a été traduit en Français à une époque, mais ne l’est plus, donc je change le lien vers le même article en anglais…)